Schlaf & psychische Gesundheit: Tipps für besseren Schlaf

Schlaf und psychische Gesundheit beeinflussen sich gegenseitig. Erholsamer Schlaf unterstützt Konzentration, Leistungsfähigkeit und emotionales Wohlbefinden. Stress, Sorgen oder innere Unruhe können dagegen das Ein- und Durchschlafen erschweren. Eine einzelne schlechte Nacht ist meist kein Grund zur Sorge. Treten Schlafprobleme jedoch regelmäßig auf, kann die fehlende Erholung den Alltag zunehmend belasten. Umso wichtiger ist es, die eigene Schlafqualität ernst zu nehmen.

Was bedeutet gesunder Schlaf?

Gesunder Schlaf bedeutet nicht nur, eine bestimmte Anzahl an Stunden zu schlafen. Entscheidend ist auch die Qualität des Schlafs. Erholsamer Schlaf zeichnet sich unter anderem dadurch aus, dass man sich nach dem Aufwachen ausreichend erholt fühlt und tagsüber leistungsfähig ist. Der persönliche Schlafbedarf kann dabei von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein. Während des Schlafs laufen zahlreiche körperliche und geistige Prozesse ab. Das Gehirn verarbeitet beispielsweise Informationen und Eindrücke des Tages. Schlaf ist deshalb eine wichtige Voraussetzung für Regeneration und Wohlbefinden.

Wie hängen Schlaf und psychische Gesundheit zusammen?

Die Beziehung zwischen Schlaf und Psyche funktioniert in beide Richtungen. Stress, Sorgen und psychische Belastungen können dazu führen, dass Menschen schlechter einschlafen, nachts häufiger aufwachen oder morgens zu früh wach werden. Umgekehrt kann anhaltender Schlafmangel die Belastbarkeit beeinträchtigen. Wer dauerhaft zu wenig oder schlecht schläft, kann sich beispielsweise gereizter, erschöpfter oder weniger konzentriert fühlen.
So kann ein Kreislauf entstehen: Stress beeinträchtigt den Schlaf und schlechter Schlaf kann die empfundene Belastung zusätzlich verstärken.

Welche Folgen kann Schlafmangel haben?

Gelegentlicher Schlafmangel gehört für viele Menschen zum Alltag. Besteht er jedoch über längere Zeit, können verschiedene Beschwerden auftreten:

• Tagesmüdigkeit und Erschöpfung
• Konzentrationsprobleme
• verminderte Leistungsfähigkeit
• erhöhte Reizbarkeit
• Stimmungsschwankungen
• geringere Belastbarkeit
• Schwierigkeiten, sich zu motivieren

Nicht jedes dieser Symptome ist automatisch auf schlechten Schlaf zurückzuführen. Bei länger anhaltenden oder ausgeprägten Beschwerden sollte die Ursache medizinisch abgeklärt werden.

Stress und Schlaf: Warum der Kopf nicht abschaltet

Der Tag ist vorbei, aber die Gedanken laufen weiter. Viele Menschen kennen dieses Gefühl. Berufliche Aufgaben, private Sorgen oder die Planung des nächsten Tages können das Einschlafen erschweren. Hinzu kommt häufig der Gedanke: „Ich muss jetzt unbedingt schlafen." Dieser Druck kann kontraproduktiv sein. Hilfreicher kann es sein, vor dem Zubettgehen bewusst einen Übergang zwischen einem aktiven Tag und der Nachtruhe zu schaffen. Eine einfache Möglichkeit ist, offene Aufgaben und Gedanken aufzuschreiben. Eine feste Abendroutine kann ebenfalls dabei helfen, zur Ruhe zu kommen.

7 praktische Tipps für einen gesunden Schlaf

• 1. Einen regelmäßigen Schlafrhythmus einhalten
  Möglichst ähnliche Schlaf- und Aufstehzeiten unterstützen einen regelmäßigen Tag-Nacht-Rhythmus. Große Unterschiede zwischen Werktagen und Wochenende sollten nach Möglichkeit vermieden werden.

• 2. Eine ruhige Abendroutine schaffen
  Lesen, ruhige Musik oder Entspannungsübungen können dabei helfen, den Tag bewusst ausklingen zu lassen.

• 3. Bildschirmzeit am Abend reduzieren
  Smartphone, Tablet und Laptop können dazu führen, dass wir länger aktiv bleiben. Wer Einschlafprobleme hat, kann ausprobieren, die Bildschirmzeit vor dem Zubettgehen zu reduzieren.

• 4. Tageslicht und Bewegung nutzen
  Regelmäßige Bewegung und ausreichend Tageslicht unterstützen den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus. Intensive sportliche Aktivitäten direkt vor dem Schlafengehen sind allerdings nicht für jeden geeignet.

• 5. Koffein am Nachmittag und Abend beachten
  Kaffee, Energy-Drinks, Cola und andere koffeinhaltige Getränke können den Schlaf beeinflussen. Die Wirkung von Koffein hält bei manchen Menschen mehrere Stunden an.

• 6. Eine angenehme Schlafumgebung schaffen
  Ein ruhiges, möglichst dunkles und angenehm temperiertes Schlafzimmer kann die Voraussetzungen für erholsamen Schlaf verbessern.

• 7. Gedanken vor dem Schlafengehen aufschreiben
  Wer im Bett häufig über Aufgaben oder Probleme nachdenkt, kann diese vorher notieren. Dadurch müssen wichtige Gedanken nicht ständig im Kopf behalten werden.

Häufige Fehler bei Schlafproblemen

Ständig auf die Uhr schauen: Wer nachts regelmäßig kontrolliert, wie wenig Schlafzeit noch bleibt, setzt sich möglicherweise zusätzlich unter Druck.

Schlaf erzwingen wollen: Der Gedanke, unbedingt sofort einschlafen zu müssen, kann innere Anspannung fördern.
Zu viel Koffein: Die Wirkung von Kaffee und anderen koffeinhaltigen Getränken wird häufig unterschätzt.

Unregelmäßige Schlafenszeiten: Stark wechselnde Schlafzeiten können den persönlichen Schlaf-Wach-Rhythmus beeinträchtigen.

Schlafprobleme dauerhaft ignorieren: Anhaltende Schlafprobleme sollten nicht einfach hingenommen werden. Hinter Schlafstörungen können unterschiedliche körperliche oder psychische Ursachen stehen.

Vorsicht bei Schlafmitteln

Schlafmittel sind nicht automatisch die richtige Lösung für Schlafprobleme. Welche Behandlung sinnvoll ist, hängt unter anderem von der Ursache, der Dauer der Beschwerden, bestehenden Erkrankungen und weiteren Medikamenten ab. Auch bei rezeptfreien Präparaten können Nebenwirkungen, Wechselwirkungen oder Einschränkungen bei der Anwendung bestehen. Lassen Sie sich deshalb vor der Anwendung von Schlafmitteln individuell in Ihrer Apotheke oder ärztlich beraten. Wenn Ein- oder Durchschlafprobleme über längere Zeit bestehen, häufig auftreten oder das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit am Tag deutlich beeinträchtigen, ist eine medizinische Abklärung sinnvoll. Das gilt auch bei ausgeprägter Tagesmüdigkeit oder weiteren körperlichen oder psychischen Beschwerden.

Zusammenfassung: Guter Schlaf unterstützt Körper und Psyche

Schlaf und psychische Gesundheit sind eng miteinander verbunden. Erholsamer Schlaf unterstützt Regeneration, Konzentration und emotionales Wohlbefinden. Regelmäßige Schlafenszeiten, Tageslicht, Bewegung, weniger Koffein am Abend und eine ruhige Abendroutine können die Schlafqualität unterstützen.
Gelegentliche schlechte Nächte sind normal. Bestehen Schlafprobleme jedoch über längere Zeit oder beeinträchtigen sie den Alltag deutlich, sollten die Ursachen fachlich abgeklärt werden.

Häufige Fragen zu Schlaf und psychischer Gesundheit

1. Wie hängen Schlaf und psychische Gesundheit zusammen?
Schlaf und psychisches Wohlbefinden beeinflussen sich gegenseitig. Stress und Sorgen können den Schlaf beeinträchtigen. Anhaltender Schlafmangel kann wiederum Konzentration, Stimmung und Belastbarkeit negativ beeinflussen.

2. Wie viel Schlaf braucht ein Erwachsener?
Der individuelle Schlafbedarf unterscheidet sich. Für Erwachsene werden häufig etwa sieben bis neun Stunden Schlaf als Orientierung genannt. Entscheidend sind jedoch auch Schlafqualität, persönliche Bedürfnisse und das Befinden am Tag.

3. Was kann ich tun, um besser zu schlafen?
Regelmäßige Schlafenszeiten, Bewegung, Tageslicht, eine ruhige Abendroutine und eine angenehme Schlafumgebung können einen gesunden Schlaf unterstützen. Bei empfindlichen Personen kann es außerdem sinnvoll sein, Koffein am Nachmittag und Abend zu reduzieren.

4. Was hilft bei innerer Unruhe vor dem Einschlafen?
Eine feste Abendroutine, Entspannungsübungen und das Aufschreiben kreisender Gedanken können hilfreich sein. Auch weniger Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen kann ausprobiert werden.

5. Wann werden Schlafprobleme behandlungsbedürftig?
Wenn Schlafprobleme regelmäßig auftreten, über längere Zeit bestehen oder den Alltag deutlich beeinträchtigen, sollten sie ärztlich abgeklärt werden. Das gilt insbesondere bei starker Tagesmüdigkeit oder zusätzlichen Beschwerden.

6. Können rezeptfreie Schlafmittel bei Schlafproblemen helfen?
Das hängt von der Ursache und der individuellen Situation ab. Auch rezeptfreie Mittel können Neben- und Wechselwirkungen haben und sind nicht für jeden geeignet. Lassen Sie sich vor der Einnahme in Ihrer Apotheke oder ärztlich beraten.

7. Kann Stress Schlafprobleme verursachen?
Ja. Stress und innere Anspannung können das Einschlafen und Durchschlafen erschweren. Gleichzeitig kann schlechter Schlaf dazu führen, dass Belastungen am nächsten Tag stärker wahrgenommen werden.

Was kann die Apotheke zusätzlich anbieten?

Neben einer guten Schlafhygiene können je nach individueller Situation auch ausgewählte Produkte aus der Apotheke infrage kommen. Wichtig ist eine fachgerechte Beratung, denn nicht jedes Präparat ist für jede Person oder jede Form von Schlafproblemen geeignet.

• Magnesium: Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zu einer normalen psychischen Funktion bei. Es sollte jedoch nicht pauschal als Mittel gegen Schlafstörungen dargestellt werden.
  apo-rot® Multi Magnesium, 60 Kapseln - PZN 08002008

• Melatonin: Melatonin kann thematisch beim Einschlafen relevant sein. Welche Produkte und Dosierungen geeignet sind, sollte individuell geprüft werden. Für Werbeaussagen sind die jeweils zulässigen Health Claims zu beachten.
  apo-rot® Melatoninspray mit Passionsblume, 30 ml - PZN 08002047

• Baldrian: Pflanzliche Arzneimittel mit Baldrian werden traditionell beziehungsweise je nach Zulassung bei nervöser Anspannung oder Schlafbeschwerden eingesetzt. Maßgeblich sind die Angaben des jeweiligen Arzneimittels.

• Baldrian-Kombinationen: Je nach Präparat werden Baldrian und weitere pflanzliche Bestandteile wie Hopfen, Melisse oder Passionsblume kombiniert. Auch hier sollte zwischen Arzneimitteln, Nahrungsergänzungsmitteln und Tees unterschieden werden.

• Lavendel: Bestimmte zugelassene Arzneimittel mit Lavendelöl können bei Unruhezuständen eingesetzt werden. Die konkrete Eignung und Anwendung sollte anhand des jeweiligen Präparats beurteilt werden.
  LASEA Weichkapseln, 28 Stück - PZN 05489626

• Schlaf- und Entspannungstees: Tees mit beispielsweise Baldrian, Melisse, Passionsblume oder Lavendel können gut mit einer ruhigen Abendroutine verbunden werden. Zusammensetzung und Anwendung unterscheiden sich je nach Produkt.
  SIDROGA Schlaf- und Nerventee Filterbeutel, 20x2 g - PZN 05485717

• Schlafmasken und Ohrstöpsel: Eine dunkle und ruhige Schlafumgebung kann erholsamen Schlaf unterstützen - und eine einfache nicht-medikamentöse Ergänzung.
  OHROPAX Classic Wachs Vor-Ohr-Stöpsel, 12 Stück - PZN 19412596

Wann sollte man Schlafprobleme abklären lassen?

Wichtig: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und nicht automatisch zur Behandlung von Schlafstörungen geeignet. Auch rezeptfreie und pflanzliche Präparate können Nebenwirkungen, Wechselwirkungen oder Anwendungsbeschränkungen haben. Bei anhaltenden oder ausgeprägten Schlafproblemen sollte die Ursache ärztlich abgeklärt werden. Lassen Sie sich bei der Auswahl geeigneter Produkte individuell in Ihrer apo-rot® Apotheke beraten.