Zink: Funktionen, Bedarf und Mangel des wichtigen Mineralstoffs

Zink ist ein für uns Menschen essenzielles Spurenelement. Aber wozu braucht unser Körper eigentlich genau Zink? Und welche Lebensmittel enthalten besonders viel von dem Spurenelement? Wir klären Sie über Ursachen und Symptome eines Zink-Mangels auf und zeigen Ihnen wie Sie Ihren täglichen Zink-Bedarf ganz einfach decken können.

Wozu braucht der Körper Zink?

Zink ist ein für uns Menschen überlebenswichtiges Spurenelement. Das wissen die meisten. Aber wozu genau braucht unser Körper eigentlich Zink? Die Liste ist lang, denn Zink ist an einer Vielzahl an verschiedenen biologischen Prozessen beteiligt.

• Unterstützung des Immunsystems: Zink spielt eine wichtige Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems und der Abwehr von Krankheiten. Es ist an der Produktion und Funktion von weißen Blutkörperchen beteiligt, die Krankheitserreger bekämpfen.
  - Wundheilung: Zink ist wichtig für die Wundheilung und die Regeneration von Geweben. Es fördert die Bildung von Kollagen, einem Protein, das für die Struktur und Elastizität der Haut und anderer Gewebe im Körper wichtig ist.
• Stoffwechsel: Zink ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt, einschließlich der Verarbeitung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen.
• Wachstum und Entwicklung: Zink ist wichtig für das Wachstum und die Entwicklung von Knochen und Geweben, insbesondere während der Schwangerschaft, der Kindheit und der Adoleszenz.
• Sinne: Zink ist wichtig für den Geschmacks- und Geruchssinn.
• Fortpflanzung: Zink ist wichtig für die Fortpflanzungsfunktionen von Männern und Frauen und spielt eine Rolle bei der Produktion von Spermien und Eizellen

Zink-Mangel: Ursachen und Anzeichen

Zink kann nicht von unserem Körper selbst gebildet werden, weshalb es wichtig ist, dass wir eine ausreichende Menge des Spurenelements regelmäßig zu uns nehmen, damit es nicht zu einem Mangel kommt.

Ursachen für einen Zink-Mangel

Ein Mangel an Zink aufgrund von zu geringer Zufuhr durch die Nahrung ist zumindest in den westlichen Industriestaaten eher selten. Meist sind es andere Ursachen dafür verantwortlich, dass wir das Spurenelement nicht richtig aufnehmen können oder mehr davon benötigen. Das sind die häufigsten Ursachen für einen Mangel an Zink:

• Unzureichende Zinkaufnahme: Wenn die Ernährung nicht ausreichend Zink enthält, kann es zu einem Zinkmangel kommen. Insbesondere Menschen, die sich einseitig oder vegan ernähren, sind anfällig für einen Zinkmangel, da tierische Lebensmittel die wichtigsten Quellen für Zink sind.
• Chronische Darmerkrankungen: Einige Erkrankungen wie Morbus Crohn, Zöliakie oder Mukoviszidose können die Aufnahme von Zink im Darm beeinträchtigen und zu einem Zinkmangel führen.
• Falsche Ernährung: Menschen, die sich hauptsächlich von industriell verarbeiteten Lebensmitteln ernähren, können ebenfalls ein höheres Risiko für einen Zinkmangel haben, da diese Lebensmittel oft wenig Zink enthalten.
• Alkoholismus: Alkohol kann die Zinkaufnahme im Darm beeinträchtigen und zu einem Zinkmangel führen.
• Erhöhter Bedarf: Schwangerschaft und Stillzeit, Wachstum und körperliche Aktivität erhöhen den Bedarf an Zink und können zu einem Zinkmangel führen, wenn die Ernährung nicht ausreichend Zink enthält.
• Medikamente: Einige Medikamente, wie beispielsweise Antazida, die Säure im Magen reduzieren, können die Aufnahme von Zink beeinträchtigen und zu einem Mangel führen.
  - Angeborene Aufnahmestörung: Einige Menschen haben eine angeborene Zinkaufnahmestörung, auch Acrodermatitis enteropathica genannt. Sie könne Zink schlechter aufnehmen beziehungsweise der Körper kann das Spurenelement nicht richtig verwerten.

Habe ich einen Zink Mangel? Das sind typische Anzeichen

Ein Zinkmangel kann eine Vielzahl von Symptomen verursachen. Zu den häufigsten Anzeichen für einen Mangel des Spurenelements zählen:

• Hautprobleme: Ein Zinkmangel kann zu verschiedenen Hautproblemen führen, wie z. B. Hautausschlägen, Akne, trockener Haut sowie Wunden, die nur langsam heilen.
• Veränderungen des Geschmackssinns: Sie können den Geschmack von Lebensmitteln nicht mehr richtig wahrnehmen oder haben einen metallischen Geschmack im Mund.
• Haarausfall: Insbesondere bei einem schwerwiegenden Mangel kann zu Haarausfall kommen.
• Höhere Krankheitsanfälligkeit: Zink ist wichtig für die Unterstützung des Immunsystems, sodass ein Mangel dazu führen kann, dass man anfälliger für Infektionen wird.
• Wachstumsverzögerungen: Auch für Wachstum und die Entwicklung ist Zink essenziell, sodass ein Mangel bei Kindern zu Wachstumsverzögerungen führen kann.
• Veränderungen im weiblichen Menstruationszyklus: Ein Zinkmangel kann bei Frauen zu einer Veränderung des Menstruationszyklus führen, insbesondere zu einer Verlängerung der Menstruationsdauer.
• Stimmungsschwankungen: Auch Stimmungsschwankungen und Depressionen können Folgen von zu wenig Zink im Körper sein.

Wie viel Zink braucht unser Körper

Je nach Alter und Geschlecht empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) unterschiedliche Mengen an Zink pro Tag. Allgemein steigt diese mit zunehmendem Alter an. Ebenfalls wichtig für die Berechnung des persönlichen Zink-Bedarfs ist die individuelle Phytatzufuhr.

Phytat ist das Salz der Phytinsäure und befindet sich in vielen Pflanzen. Besonders reich an Phytat sind beispielsweise Hülsenfrüchte, aber auch Vollkornprodukte und Pflanzen. Das kann die Aufnahme von Zink in unserem Körper hemmen, indem es den Mineralstoff bindet. Nehmen Menschen überdurchschnittlich viel Phytat zu sich, kann das laut der DGE die Bioverfügbarkeit von Zink um bis zu 45 Prozent senken.

Aus diesem Grund veröffentlich die DGE für eine niedrige, mittlere und hohe Phytatzufuhr bei Erwachsenen jeweils drei unterschiedliche Werte. Für Männer liegt die Empfehlung demnach bei 11, 14 beziehungsweise bei einer hohen Phytatzufuhr bei 16 mg pro Tag. Für Frauen liegen die Werte bei 7, 8 und 10 mg des Mineralstoffes. Für Kinder und Säuglinge gibt es diese Unterteilung nach Phytatzufuhr nicht. Männlichen Jugendlichen (zwischen 15 und 19 Jahren) wird 14 mg pro Tag empfohlen. Weiblichen mit 11 mg etwas weniger. Säuglinge benötigen im Schnitt etwa q,5 mg Zink pro Tag.

Zink ist elementar für Zellwachstum und -Teilung. Unter anderem, deshalb haben Schwangere und Stillende einen erhöhten Bedarf an Zink.
Auch Personen, die besonders viel Sport treiben, brauchen mehr Zink, da sie das Spurenelement durch Schweiß vermehrt ausscheiden. Zudem ist Zink wichtig für den Muskelaufbau.

Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Zink

Unser Körper kann Zink nicht selbst produzieren und im Gegenteil zu anderen Nährstoffen wie beispielsweise Vitamin B auch nur sehr schlecht und in geringen Mengen speichern. Lediglich etwa zwei Gramm speichert unser Körper hauptsächlich in den Knochen, Haaren und der Haut, sowie auch in den Augen und der Leber. Weil wir es nicht speichern können, ist es wichtig, dass wir regelmäßig ausreichend Zink über die Nahrung zu uns nehmen.

Tierische Zink Quellen

Und in welchen Lebensmitteln steckt besonders viel Zink? Bei der Antwort auf diese Frage haben tierische Produkte die Nase vorn. Vor allem Fleisch, Meeresfrüchte und Fisch, aber auch Eier, Käse und andere Milchprodukte sind reich an Zink.

Zink-Bedarf decken: So gehts:

Wie bereits erwähnt, können wir Zink schlecht speichern, weshalb wir Zink regelmäßig am besten täglich in ausreichender Menge zu uns nehmen sollten. Die meisten nehmen über ihre tägliche Nahrung automatisch genügend Zink zu sich. So könnte ein Tag mit ausreichend Zink für Sie aussehen:

• Morgens: 60 g Haferflocken mit 200 ml Kuhmilch, 25 g Haselnüssen und einem Pfirsich
• Mittags: 120 g Wildreis, 150 g Kabeljaufilet, 100 g Champignons, 100 g Spinat und 100 g Tomaten
• Abends: 2 Scheiben Vollkornbrot, 2 Scheiben Gouda (mind. 45% Fett i. Tr.)
• Snacks: 1 Banane, 1 Fruchtjoghurt, 25 g dunkle Schokolade

Pflanzliche Zink Quellen

Auch in pflanzlichen Lebensmitteln steckt Zink jedoch deutlich wenig. Zudem kann unser Körper dieses schlechter aufnehmen. Der Grund dafür ist das in vielen Pflanzen enthaltende Phytat. Dieser bindet Zink im Darm, sodass das Spurenelement nicht mehr verwertet werden kann. So muss bei einer rein vegetarischen oder veganen Ernährung verhältnismäßig mehr Zink konsumiert werden als bei einer Mischkost Ernährung. Zu den besten pflanzlichen Zink-Quellen zählen beispielsweise Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse und sowie auch Tofu.

Wie kann ich als Vegetarier genug Zink zu mir nehmen?

Da vor allem tierische Lebensmittel reich an Zink sind, müssen Vegetarier und Veganer etwas mehr darauf achten, dass sie täglich ausreichend Zink zu sich nehmen. Als Nicht-Fleischesser könnte Ihr Speiseplan wie folgt aussehen:

• Morgens: Haferflocken (ca. 60 g) mit Mandelmilch, 25 g getrockneten Feigen
• Mittags: 200 g Vollkornnudeln mit einer veganen Bolognese aus 100 g Tofu 50 g Mais und 50 g Kidneybohnen
• Abends: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Humus dazu 50g Feldsalat mit einer Handvoll Sonnenblumenkernen
• Snacks: 150 g Himbeeren, 25 g Mandeln, 1 Müsliriegel

Zink: das Wichtigste zusammengefasst