Vitamin B12: Funktionen, Bedarf und Mangel

Vitamin B12 ist für unseren Körper lebenswichtig. Aber wissen Sie auch, warum? Wofür ist das Vitamin in unserem Körper gut? Und in welchen Lebensmitteln steckt besonders viel von dem B Vitamin? Wie Sie sich ausreichend mit Vitamin B12 versorgen und an welchen Anzeichen Sie einen Vitamin B12 Mangel erkennen, erfahren Sie in diesem Beitrag.

Wozu braucht der Körper Vitamin B12?

Vitamin B12 ist für viele Prozesse in unserem Körper wichtig. Wir brauchen es zum Beispiel für die Bildung von DNA sowie zum Zellwachstum, zur Zellteilung und -Funktion. Außerdem hilft Vitamin B12 bei der Blutbildung, indem es inaktive Folsäure in ihre aktive Form umwandelt. Dieser Prozess ist besonders für Schwangere und Stillende wichtig.
Das war aber lange noch nicht alles, wozu unser Körper Vitamin B12 braucht. Das Vitamin trägt auch zu einer normalen Funktion unseres Nervensystems bei, indem es bei der Bildung und Regeneration der Hülle der Nervenfasern (Myelinscheide) unterstützt. Aus diesem Grund ist Vitamin B12 auch essenziell für unser psychisches Wohlbefinden.

Vitamin B12 Mangel: Ursachen und Anzeichen

Ein Vitamin B12 Mangel kommt häufiger vor, als man denkt. Da das Vitamin vor allem in tierischen Lebensmitteln zu finden ist, sind Veganer und Vegetarier vermehrt davon betroffen. Aber auch Typ-2 Diabetiker haben ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin B12 Mangel.

Unser Körper verfügt über große Vitamin B12 Speicher. Das meiste davon speichern wir übrigens in der Leber. Aus diesem Grund treten die Symptome eines Mangels häufig erst nach einigen Jahren der Unterversorgung auf.

Ursachen für einen Vitamin B12 Mangel

Die Ursachen für einen Mangel sind eben so vielschichtig wie seine Symptome. Meist ersteht der Mangel dadurch, dass unser Körper Problem damit hat, das Vitamin B12, das wir ihm zuführen, ordentlich zu verwerten. Das kann unter anderem folgende Ursachen haben:

Chronische Magen-Darm-Entzündungen und Reizungen
Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn
Mangel des Proteins Intrinsic Factor
Einnahme von Medikamenten oder Drogen
Regelmäßiger und erhöhter Alkoholkonsum
Reduzierte Aufnahmefähigkeit im Alter-

Habe ich einen Vitamin B12 Mangel? Das sind typische Anzeichen

Sie fragen sich, wie Sie am besten erkennen, ob Sie einen Vitamin B12 Mangel haben? Dies sind typische Symptome:

Müdigkeit und Konzentrationsschwäche
Kopfschmerzen
Muskelschwäche
Depressive Verstimmungen
Verwirrtheit
Eine brennende Zunge
Taubheitsgefühl und Kribbeln in den Armen und Beinen
Gangunsicherheit und Schwindel
Erhöhte Krankheitsanfälligkeit
Haarausfall

Diese Symptome können vielerlei Ursachen haben. Für eine genaue Diagnose sollten Sie in jedem Fall einen Arzt aufsuchen.

Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin B12

In welchen Nahrungsmitteln steckt denn nun besonders viel Vitamin B12? Vitamin B12 ist hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten. Gute Vitamin B12 Lieferanten sind Fisch und Meeresfrüchte, Fleisch und Eier sowie Käse und andere Milchprodukte. Sie essen gerne Leber oder Kaviar? Dann steht es sehr wahrscheinlich gut um Ihre Vitamin B12 Versorgung, denn diese beiden Lebensmittel sind wahre Vitamin B12- Superfoods. Für Veganer und Vegetarier sieht es hier hingegen weniger gut aus, denn in pflanzlichen Nahrungsmitteln kommt Vitamin B12 nur in sehr geringen Mengen vor, welche wissenschaftlich auch nicht nachgewiesen sind. Ihnen wird deshalb geraten, auf mit Vitamin B12 angereicherte Ersatzprodukte sowie auf Nahrungsergänzungsmitte zurückzugreifen.
Lassen Sie sich am besten von Ihrem Arzt, Ihrer Ärztin oder in Ihrer Apotheke vor Ort beraten.

Wie viel Vitamin B12 braucht unser Körper?

Jetzt wissen Sie, in welchen Nahrungsmitteln besonders viel Vitamin B12 steckt, aber wie viel sollen Sie jetzt davon essen? Wie viel Vitamin B12 braucht unser Körper? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene sowie für Jugendliche ab 15 Jahren etwa 4 Mikrogramm pro Tag. Das entspricht in etwa 20 Gramm Kaviar, 80 Gramm Rindfleisch oder zwei Eiern.

Wann habe ich einen erhöhten Vitamin B12 Bedarf?

Es gibt einige Situationen, in denen unser Körper mehr Vitamin B12 benötigt. Hierzu zählen unter anderem:

Als Schwangere & Stillende: Schwangere und Stillende müssen gleich zwei Lebewesen mit ausreichend Nährstoffen versorgen und haben deshalb auch einen erhöhten Vitamin B12 Bedarf. Ihnen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 4,5 (Schwangere) und 5,5 (Stillende) Mikrogramm täglich.
Als Sportler: Bei starken körperlichen Belastungen wie Leistungssport müssen wir unseren Körper besonders gut mit den nötigen Vitaminen und Nährstoffen versorgen, so auch mit Vitamin B12.
Bei Stress: Nicht nur körperliche, sondern auch hohe geistige Beanspruchung führen dazu, dass unser Körper einen erhöhten Bedarf an Vitamin B12 hat. Das hängt unter anderem damit zusammen, dass unser Körper in Stresssituationen häufig schlechter Nährstoffe aufnehmen kann. Das ist kontraproduktiv, denn gerade unter Stress verbrauchen wir besonders viel Vitamin B12 für die Produktion von Neurotransmittern und Hormonen wie Serotonin und Adrenalin.
Als Raucher: Wer raucht, der belastet seinen Körper mit einer Vielzahl an verschiedenen Giftstoffen. Zur Entgiftung benötigt der Körper unter anderem eine nicht unerhebliche Menge an Vitamin B12.
Bei Infektionen: Sind wir krank, läuft der Körper auf Hochtouren. Jetzt sind besonders viele wertvolle Mineralstoffe und Vitamine gebraucht.

Kann ich zu viel Vitamin B12 zu mir nehmen?

Eine Überdosis an Vitamin B12 ist bei einer normalen Ernährung nicht zu befürchten. Zudem zählt das Vitamin zu den sogenannten wasserlöslichen Vitaminen. Das bedeutet, dass der Körper überschüssiges Vitamin B12 einfach wieder mit dem Urin ausscheidet. Dennoch empfiehlt es sich, keine übermäßigen Mengen an Vitamin B12 zu sich zu nehmen, um den sensiblen Nährstoffhaushalt des Körpers nicht aus dem Gleichgewicht zu bringen. Nahrungsergänzungsmittel sollten nur bei einem Mangel eingenommen werden. Wenden Sie sich hierzu am besten an Ihren Arzt oder Apotheker.

Vitamin B12: Das Wichtigste zusammengefasst

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