Starke Nerven – 10 Tipps für den Alltag + die beste Nervennahrung

Bei dieser Zahl sind starke Nerven gefragt: Zwei von drei Menschen in Deutschland (64 Prozent) fühlen sich laut einer aktuellen Studie der TK regelmäßig gestresst. Höchste Zeit, dem Thema etwas genauer auf den Grund zu gehen. Welche Situationen beanspruchen unsere Nerven ganz besonders? Mit welchen kleinen Tricks stärken Sie Ihre Nerven im Alltag? Und was ist die beste Nervennahrung, um den Stressabbau zu unterstützen? Das alles und mehr klären wir in diesem Beitrag.

Welche Situationen beanspruchen unsere Nerven besonders?

Jemand, der starke Nerven hat, lässt sich nicht aus der Fassung bringen und reagiert auch in stressigen oder unvorhergesehenen Situationen ruhig und besonnen. Eigenschaften, die vermutlicher jeder von uns gerne hätte, aber die wenigsten haben. Immer mehr Menschen fühlen sich dauerhaft gestresst. Nicht zuletzt durch die Corona-Pandemie hat das durchschnittliche Stresslevel der Deutschen in den letzten 10 Jahren um 6 Prozent zugenommen. Das sind die fünf häufigsten Auslöser für Stress:

  1. Beruf, Schule, Studium (47 Prozent)
  2. Sehr hohe Ansprüche an sich selbst (46 Prozent)
  3. Krankheit von nahestehenden Personen (31 Prozent)
  4. Konflikte in der Partnerschaft/ Familie (26 Prozent)
  5. Ständige Erreichbarkeit durch Smartphones & Social Media (25 Prozent)

Quelle: TK-Stresstudien 2021 „Entspann dich Deutschland“

10 Tipps für starke Nerven im Alltag

Schon kleine Dinge, wie ein herzhaftes Lachen, ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft oder einfach einmal kurz tief durchatmen können Stresssituationen vorbeugen und dabei helfen, im Alltag die Nerven zu behalten.

1. Regelmäßige Bewegung

Regelmäßige Bewegung wirkt sich positiv auf das Nervensystem sowie das allgemeine Wohlbefinden aus. Wer dabei noch an der frischen Luft ist, der tut sich gleich doppelt gut. Sportarten wie Yoga oder Pilates haben eine besonders entspannende Wirkung und stärken so auch unsere Nerven. Finden Sie am besten selbst heraus, welche Sportart Ihnen guttut.
Aber Achtung: Der positive Effekt geht schnell verloren, wenn die regelmäßige Bewegung zu einem Muss wird und Sie sich dabei zu sehr unter Druck setzen.

2. Entspannungstechniken nutzen

„Jetzt entspann dich doch mal!“ In akuten Stresssituationen ist das leichter gesagt als getan. Hier können gezielte Entspannungstechniken wie die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen oder autogenes Training helfen.
Um schwachen Nerven vorzubeugen, empfiehlt es sich außerdem, regelmäßig zu meditieren. Einmal am Tag für ein paar Minuten dem Alltagsstress entfliehen und mit seinem Körper eins zu werden ist eines der besten Mittel, um sich für die nächste nervenaufreibende Situation zu wappnen.

3. Ausreichend Schlaf ist essenziell für starke Nerven

Der Schlaf ist häufig das erste, was zu kurz kommt, wenn wir viel zu tun haben. Dabei ist ausreichender und erholsamer Schlaf in stressigen Phasen ganz besonders wichtig. Zu wenig Schlaf führt dazu, dass unser Körper weniger stressresistent ist. Wir sind leichter reizbar und können uns schlechter konzentrieren. Das ist kontraproduktiv, wenn wir sowieso schon viel zu tun haben.

4. Tief durchatmen

Sind wir angespannt und gestresst, wird unsere Atmung häufig flacher. Während beim tiefen ruhigen Atmen etwa 50-75 Liter Luft pro Minute in unsere Lungen gelangen, sind es bei einer flachen Atmung nur 7-10 Liter Luft. Als Folge dessen wird unser Gehirn mit weniger Sauerstoff versorgt. Zudem kann eine flache Atmung zu Verspannungen und Kopfschmerzen führen.

Kurze Atemübungen sind ein bewährtes Mittel gegen Stress und lassen sich ganz einfach in den Alltag integrieren. Versuchen Sie für zwei Minuten ganz gezielt tief in den Bauch hinein zu atmen. Hierfür atmen Sie tief in die Nase ein und dann durch den Mund wieder aus. Das nennt man auch „Zwerchfellatmung“. Am besten gelingt das in einer aufrechten Körperhaltung. Zur Kontrolle können Sie die Hände auf den Bauch legen. Bewegen diese sich gleichmäßig auf und ab, dann machen Sie alles richtig.

5. Starker Selbstwert = starke Nerven

Unsicherheit, Ängste und kreisende Gedanken strapazieren unsere Nerven. Umso wichtiger ist es, sich immer wieder auch seine Stärken und seine eigenen Ressourcen bewusst zu machen? Was kann ich gut? Was tut mir gut? Und vor allem: Was habe ich alles schon geschafft. Diese positiven Gedanken werden Ihren Nerven gut tun.

6. Häufiger kleinere Mahlzeiten essen

Wer seine Nerven stark beansprucht, der sollten seine Energie möglichst effizient nutzen. Nach großen und gehaltvollen Mahlzeiten steigt unser Blutzuckerspiegel schnell an. Das ist erstmal ein gutes Gefühl und verleiht uns Energie. Leider sinkt er dann auch schnell wieder und wir fühlen uns müde und sind unkonzentriert. Deshalb sollten Sie in Phasen, in denen Sie besonders starke Nerven brauchen, lieber fünf kleinere, anstatt drei große Mahlzeiten zu sich nehmen. So ist Ihre Energie besser über den Tag verteilt.

7. Zu wenig Trinken nervt

Bei einem Flüssigkeitsmangel können wir uns schlechter konzentrieren und haben weniger Energie. In Zeiten, in denen starke Nerven gefragt sind, ist es deshalb besonders wichtig, ausreichend zu trinken (mindestens 1,5 Liter am Tag). Hierbei greifen Sie am besten auf Wasser oder ungesüßte Tees zurück.

8. Nerven schonen und offline gehen

Heutzutage sind wir alle ständig und überall erreichbar. Die ständige Verfügbarkeit, aber auch die Angst, etwas zu verpassen, wenn nicht, sorgt für ein kontinuierlich hohes Stresslevel und strapaziert unsere Nerven. Zwischendurch einfach mal abzuschalten und das Handy beiseitezulegen fällt im ersten Moment vielleicht schwer, Sie werden aber schnell merken, wie gut es Ihnen tun wird.

9. Lachen

Hätten Sie das gedacht? Auch Lachen ist ein bewährtes Mittel gegen schwache Nerven. Beim Lachen werden Endorphine, auch Glückshormone genannt, ausgeschüttet. Gleichzeitig werden Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol unterdrückt.
Besonders interessant: Unser Körper unterscheidet dabei nicht, ob es ein „richtiges“ oder ein künstliches Lachen ist. In der nächsten akuten Stresssituation also einfach grundlos drauf loslachen.

10. Express Tipp für starke Nerven

Ihre Nerven spielen mal wieder verrückt und Sie brauchen schnelle Hilfe? Lassen Sie sich für zwei bis drei Minuten lauwarmes Wasser über die Handgelenke laufen. Das beruhigt Ihr parasympathisches Nervensystem und Sie fühlen sich schnell entspannter.

Nervennahrung – 8 Lebensmittel für starke Nerven

Der Darm wird häufig auch „das zweite Gehirn des Menschen“ genannt. Nicht umsonst, denn mit Ihrer Ernährung können Sie Ihr Nervensystem stärker beeinflussen, als Sie vielleicht gedacht haben. Doch welche Lebensmittel eignen sich besonders gut als Nervennahrung und auf welche sollten Sie bei schwachen Nerven lieber verzichten?

1. Nerven stärken mit Haferflocken

Haferflocken sind das perfekte Frühstück, wenn ein nervenaufreibender Tag bevorsteht.
Sie enthalten komplexe Kohlenhydrate, die uns langfristig mit Energie versorgen und lange satt machen. Die leckeren Flocken sind voll mit wertvollen Nährstoffen. Ihr hoher Magnesiumgehalt unterstützt die Funktion der Nerven und wirkt der Freisetzung von Stresshormonen entgegen. Menschen mit starker nervlicher Beanspruchung haben einen erhöhten Magnesiumbedarf.
Zudem sind Haferflocken besonders reich an Vitamin B1 und B6, welche maßgeblich zu einem gesunden Nervensystem, Gehirn- und Energiestoffwechsel beitragen.

2. Vanille & Zimt

Die perfekte Nervennahrung-Kombi bekommen Sie, wenn Sie Ihre Haferflocken am Morgen noch mit einer Löffelspitze Zimt oder etwas Vanille toppen. Die beiden Gewürze wirken stimmungsaufhellend und gleichzeitig beruhigend und können so Ihr Stressgefühl mindern.

3. Nüsse & Kerne – Powerfood für starke Nerven

Nüsse und Kerne sind der ideale Snack für starke Nerven. Sie sind reich an Vitamin B und Magnesium, welche wichtig für unsere Gehirnfunktion und unser Nervensystem sind. Besonders viel davon befinden sich in Walnüssen, Pistazien und Haselnüssen. Walnüsse enthalten darüber hinaus viele der wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Mandeln und Cashews sind ein guter Tryptophan-Lieferant. Diese Aminosäure, die auch in dunkler Schokolade und Bananen zu finden ist, unterstützt unseren Körper dabei, das Glückshormon Serotonin zu produzieren, welches stresshemmend wirkt. Ebenfalls wichtig für starke Nerven ist die Aminosäure Arginin. Diese finden Sie besonders in Kürbiskernen.

4. Tea Time für starke Nerven

Tees mit Hopfen, Lavendel, Baldrian, Kamille oder Lindenblüten sind für Ihre beruhigende Wirkung bekannt. Eine kurze Auszeit mit einer Tasse Tee hilft uns, unsere Nerven zu entspannen und neue Energie zu tanken. Eine feste Tea-Time von nur 10 Minuten täglich, in der Sie sich einen Kräutertee machen, das Smartphone zur Seite legen und durchatmen, ist das perfekte Ritual, um Ihre Nerven zu stärken und Stress abzubauen.

5. Dunkle Schokolade – süße Sünde für die Nerven

Gute Nachricht für alle Naschkatzen: Auch Schokolade kann Ihre Nerven stärken. Allerdings nur dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaogehalt. Kakaopulver ist nämlich reich an Tryptophan, eine Aminosäure, die unseren Körper dabei unterstützt, das Glückshormon Serotonin zu produzieren, welches stresshemmend wirkt. Weiße und Vollmilchschokolade enthalten weniger Kakao und deutlich mehr Zucker, weshalb sie als Nervennahrung nicht geeignet sind.
Übrigens: Auch in Bananen ist viel Tryptophan enthalten.

6. Paprika – die unbekannte Nervennahrung

Hätten Sie gedacht, dass Paprika zu den top Lebensmitteln gegen Stress zählt? Paprika ist besonders reich an Vitamin C. Das leckere Gemüse enthält sogar doppelt so viel Vitamin C, wie eine Zitrone. Gut aufgefüllte Vitamin-C-Speicher sind gerade in stressigen Situationen wichtig.
Übrigens: Die Farbe macht einen Unterschied. Rote Paprika beinhaltet am meisten und die eher etwas bitter schmeckende grüne Paprika am wenigsten Vitamin C.

7. Spinat

Spinat ist nicht nur für Sportler das perfekte Nahrungsmittel. Auch als Nervennahrung leistet Spinat gute Dienste. Spinat ist reich an Magnesium, sowie an Vitamin B6 und Kalium. Damit möglichst wenig dieser wertvollen Inhaltsstoffe verloren gehen, sollten Sie Spinat am besten roh oder vorsichtig gedünstet zu sich nehmen.

8. Beliebte Nervennahrung, die eigentlich keine ist

Sind wir gestresst, dann haben wir oft ein besonderes Bedürfnis nach Süßem. Und das nicht ohne Grund, denn beim Konsum von Lebensmitteln mit einem sehr hohen Zuckergehalt steigt der Blutzuckerspiegel erst einmal schnell an, das Gehirn wird mit Energie versorgt und wir fühlen uns besser. Doch genau so schnell sinkt der Blutzucker auch wieder und wir sind noch erschöpfter als zuvor. Wer mehr als einen kurzen Energiekick benötigt, der sollte also lieber auf Spinat, Haferflocken und Co. setzten.

Vitamine & Mineralstoffe die Ihre Nerven stärken

Zusätzlich zu Ihrer Ernährung, können Sie Ihre Nerven auch ganz gezielt mit Nahrungsergänzungsmitteln aus der Apotheke stärken. Diese Vitamine und Mineralstoffe sind die besten Unterstützer für starke Nerven:

Vitamin B

Nicht umsonst werden B-Vitamine auch häufig als „Nerven-Vitamine“ bezeichnet. Sie haben Einfluss auf unsere Stimmung, Nerven und unsere Psyche. Außerdem sind sie wichtig für zahlreiche Stoffwechselvorgänge in unserem Körper. Vitamin B1 benötigen wir für unseren Energiestoffwechsel sowie zur Konzentration. Vitamin B6 ist gemeinsam mit Vitamin B12 besonders wichtig für die Regeneration unserer Nervenzellen.
B-Vitamine sind wahre Teamplayer, die besonders gut in Kombination wirken. Aus diesem Grund werden sie selten einzeln verkauft. Sie erhalten Sie in der Apotheke meist als Vitamin-B-Komplex.

Magnesium

Magnesium hat eine entspannende Wirkung, da es den Körper aktiv dabei unterstützt, die Produktion von Stresshormonen im Körper zu reduzieren. Ein Mangel des Mineralstoffes hingegen kann zu innerer Unruhe, Muskelzucken, Konzentrationsproblemen sowie stärkerer Gereiztheit führen. Nahrungsergänzungsmittel aus der Apotheke sind eine super Ergänzung, um Ihren Magnesium-Spiegel auch im stressigen Alltag im Griff zu haben.

Vitamin C

Vitamin Cist wichtig für unser mentales Gleichgewicht. Es unterstützt die Bildung neuer Blutgefäße, sowie die Verzweigung von Nervenzellen. Bei andauerndem Stress steigt der Bedarf an Vitamin C in unserem Körper.
Übrigens: Vitamin C gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen. Auf Vorrat einnehmen funktioniert also nur sehr bedingt. Nehmen wir mehr auf, als der Körper gerade braucht, scheidet er den Überschuss einfach wieder aus.

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