Omega 3: Alles, was Sie wissen müssen

Was genau sind Omega 3 Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die in verschiedenen Nahrungsmitteln vorkommen und für die menschliche Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind. Sie gehören zu den sogenannten "guten" Fetten und werden als essentielle Fettsäuren betrachtet, was bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie daher über die Nahrung aufnehmen muss. Omega-3-Fettsäuren sind für zahlreiche wichtige Funktionen im Körper verantwortlich und haben vielfältige gesundheitliche Vorteile.

Die Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren

Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren, die in unserer Ernährung vorkommen:

  1. Alpha-Linolensäure (ALA): ALA ist eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure und kommt in Lebensmitteln wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und Rapsöl vor. Der Körper kann ALA in begrenztem Umfang in die beiden anderen Arten von Omega-3-Fettsäuren umwandeln.
  2. Eicosapentaensäure (EPA): EPA ist eine marine Omega-3-Fettsäure und kommt in fettigen Fischen wie Lachs, Makrele, Thunfisch und Sardinen vor. EPA ist bekannt für seine entzündungshemmenden Eigenschaften und spielt eine Rolle bei der Unterstützung der Herzgesundheit.
  3. Docosahexaensäure (DHA): DHA ist eine weitere marine Omega-3-Fettsäure und ist besonders wichtig für die Entwicklung und Funktion des Gehirns und der Augen, insbesondere während der Schwangerschaft und in den ersten Lebensjahren.

Die wichtigsten Funktionen von Omega-3 im Körper

Wie bereits bei den drei verschiedene Arten kurz erwähnt, sind Omega-3-Fettsäuren in einer Vielzahl von gesundheitlichen Funktionen involviert. Die wichtigsten Funktionen sind:

  1. Herzgesundheit: EPA und DHA können dazu beitragen, den Blutdruck zu senken, den Triglyceridspiegel zu reduzieren und das Risiko von Herzkrankheiten zu verringern.
  2. Gehirngesundheit: DHA ist ein wesentlicher Bestandteil der Zellmembranen im Gehirn und spielt eine entscheidende Rolle bei der kognitiven Funktion und der Entwicklung des Gehirns.
  3. Entzündungshemmung: Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften und können bei der Linderung von entzündlichen Erkrankungen wie Arthritis helfen.
  4. Augengesundheit: DHA ist ein Hauptbestandteil der Netzhaut im Auge, was Omega-3-Fettsäuren für die Erhaltung der Sehkraft unerlässlich macht.
  5. Schwangerschaft und Stillzeit: In dieser Phase können Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle spielen und die Entwicklung des Gehirns und der Augen beim Fötus unterstützen.

Omega 3 Quellen: In diesen Lebensmitteln steckt besonders viel der gesunden Fettsäuren

Eine der besten Möglichkeiten, Ihren Körper mit Omega-3-Fettsäuren zu versorgen, besteht darin, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die reich an diesen wertvollen Fetten sind. Hier sind einige Omega-3-Quellen, die besonders viel von diesen gesunden Fettsäuren enthalten:

  • Fetter Fisch: Fetter Fisch ist eine der besten natürlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Zu den Fischarten mit hohem Omega-3-Gehalt gehören vor allem Lachs, Makrelen, Sardinen und Hering.
  • Leinsamen: Leinsamen sind eine hervorragende pflanzliche Omega-3-Quelle. Sie enthalten Alpha-Linolensäure (ALA), eine Art von Omega-3-Fettsäure, die der Körper in begrenztem Umfang in DHA und EPA umwandeln kann. Sie können Leinsamen zu Müsli, Joghurt oder Smoothies hinzufügen.
  • Chiasamen: Chiasamen sind eine weitere pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren, insbesondere ALA. Diese winzigen Samen können in Flüssigkeiten quellen und eignen sich hervorragend zur Herstellung von Chia-Pudding oder zum Hinzufügen zu Smoothies.
  • Walnüsse: Diese Nüssen sind nicht nur lecker, sondern auch reich an Omega-3-Fettsäuren. Sie sind eine bequeme Snackoption und können in Salaten, Backwaren oder Müsli verwendet werden.
  • Rapsöl: Das Öl, welches aus den Samen der Rapspflanze gewonnen wird, ist eine der besten pflanzlichen Ölquellen für Omega-3-Fettsäuren. Es kann zum Kochen, Braten oder als Dressing für Salate verwendet werden.
  • Sojabohnen und Sojaprodukte: Sojabohnen und daraus hergestellte Produkte wie Tofu und Sojamilch enthalten ALA-Omega-3-Fettsäuren und sind eine gute pflanzliche Option für Vegetarier und Veganer.
  • Grünkohl: Das grüne Blattgemüse, ist nicht nur reich an Antioxidantien, sondern auch ALA-Omega-3-Fettsäuren enthält. Auch anderes Gemüse wie Rosenkohl, Spinat und Bohne enthalten Omega-3.
  • Nahrungsergänzungsmittel: Wenn es schwierig ist, genügend Omega-3-reiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, können Sie auch Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen. Diese sind in verschiedenen Formen wie Fischöl-Kapseln, Leinsamenöl oder Algenöl erhältlich. Sprechen Sie jedoch vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln immer mit Ihrem Arzt/ Ihrer Ärztin oder fragen Sie in Ihrer Apotheke nach einer Beratung.

Omega-3-Fettsäuren sind von entscheidender Bedeutung für die Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit. Indem Sie diese Lebensmittel in Ihre Ernährung integrieren oder geeignete Nahrungsergänzungsmittel verwenden, können Sie sicherstellen, dass Sie ausreichend Omega-3-Fettsäuren aufnehmen und von ihren vielfältigen Vorteilen profitieren.

Tagesbedarf: Wie viel Omega 3 braucht der Körper pro Tag?

Die empfohlene tägliche Menge an Omega-3-Fettsäuren kann je nach Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und individuellen Bedürfnissen variieren, weshalb es sich bei den Angaben für die Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren stets um Schätzwerde handelt. Besonders in der Schwangerschaft, der Stillzeit oder durch bestimmte Erkrankungen, können die Normwerte abweichen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass 0,5 Prozent des täglichen Kalorienbedarf mit Omega-3-Fettsäuren gedeckt werden sollten. Bei einem täglichen Kalorienbedarf von 2.000 Kilokalorien entspricht das somit 100 Kcal. Diese könnten Sie mit einem Löffel Leinöl täglich oder zweimal die Woche fettem Fisch decken.

Ursachen und Anzeichen für einen Mangel an Omega 3 Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind lebenswichtige Nährstoffe, die für zahlreiche Körperfunktionen von entscheidender Bedeutung sind. Ein Mangel an diesen wichtigen Fettsäuren kann verschiedene gesundheitliche Probleme verursachen.
Ursachen eines Omega-3-Fettsäuremangels

  • Ungenügende Aufnahme: Die häufigste Ursache für einen Omega-3-Fettsäuremangel ist eine unzureichende Zufuhr durch die Ernährung. Menschen, die wenig fetthaltigen Fisch essen oder wenig Lebensmittel konsumieren, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, sind anfälliger für einen Mangel.
  • Ungleichgewicht mit Omega-6-Fettsäuren: Ein unausgeglichenes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung kann die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren beeinträchtigen. Omega-6-Fettsäuren sind in vielen pflanzlichen Ölen und verarbeiteten Lebensmitteln weit verbreitet und sollten im Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren stehen.
  • Verdauungsprobleme & Krankheiten: Bestimmte Verdauungsstörungen, wie Zöliakie, Morbus Crohn oder entzündliche Darmerkrankungen, können die Aufnahme von Fettsäuren aus der Nahrung beeinträchtigen und zu einem Mangel führen.
  • Vegetarische oder vegane Ernährung: Menschen, die sich streng vegetarisch oder vegan ernähren, können einen höheren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren haben, da sie keine tierischen Quellen von EPA und DHA (zwei wichtige Arten von Omega-3-Fettsäuren) konsumieren. Sie sollten auf alternative pflanzliche Quellen wie Algenöl achten.

Anzeichen eines Omega-3-Fettsäuremangels

Ein Omega-3-Fettsäuremangel kann eine Vielzahl von Symptomen und gesundheitlichen Problemen verursachen. Hier sind einige häufige Anzeichen:

  • Trockene Haut: Eine der auffälligsten äußeren Manifestationen eines Omega-3-Fettsäuremangels ist trockene, schuppige Haut.
  • Haarprobleme: Trockenes, sprödes Haar und eine erhöhte Anfälligkeit für Haarausfall können auf einen Mangel hinweisen.
  • Nagelbrüchigkeit: Schwache, brüchige Nägel, die leicht splittern und brechen, können ebenfalls auf einen Omega-3-Mangel hindeuten.
  • Entzündungen: Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften. Ein Mangel kann zu einer erhöhten Entzündungsreaktion im Körper führen und das Risiko von entzündlichen Erkrankungen erhöhen.
  • Gedächtnisprobleme: Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Gesundheit des Gehirns und können das Gedächtnis und die kognitive Funktion beeinflussen. Ein Mangel kann Gedächtnisprobleme und Konzentrationsstörungen verursachen.
  • Herz-Kreislauf-Probleme: Ein Omega-3-Mangel kann das Risiko von Herzkrankheiten, einschließlich Herzrhythmusstörungen und erhöhtem Blutdruck, erhöhen.
  • Gelenkschmerzen: Omega-3-Fettsäuren können entzündliche Gelenkerkrankungen wie Arthritis lindern. Ein Mangel kann zu Gelenkschmerzen und Steifheit führen.

Bitte beachten Sie, dass diese Anzeichen vielfältige Gründe haben können und nicht immer auf einen Omega-3-Mangel zurückzuführen sind. Wenn Sie vermuten, dass Sie an einem Omega-3-Fettsäuremangel leiden könnten, ist es wichtig, dies mit einem Arzt/ einer Ärztin oder Ernährungsexpert:in zu besprechen. Ein Bluttest kann den Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in Ihrem Körper messen und Ihnen helfen, die richtigen Schritte zur Behandlung und Vorbeugung eines Mangels zu unternehmen. In den meisten Fällen kann ein Mangel durch die Anpassung der Ernährung oder gegebenenfalls durch Nahrungsergänzungsmittel behoben werden.

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